¿Porqué necesitamos Omega-3?
Los beneficios para la salud y la longevidad de Omega-3 son indiscutibles y bien respaldados por la ciencia. Sin embargo, hoy en día consumimos cada vez menos de este nutriente esencial que necesitamos para un sinfín de procesos en nuestro cuerpo. Cuando hay un deficit de Omega-3 pueden aparecer diferentes síntomas, entre ellos mayor déficit de atención, alteración de estados de ánimo, tendencia a depresión, falta de memoria y problemas de visión. Así como también problemas cardiovasculares y/o tendencia a hipertensión. Otros síntomas de la falta de Omega-3 y por consiguiente un aumento de inflamación que se traduce en problemas dermatológicos, piel seca, dermatitis, caída de cabello y caspa. Por lo tanto, está claro que el omega-3 es de vital importancia para nuestra salud.
Pero ¿que son los Omega-3?
Los Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de producir. Necesitamos obtenerlos a través de los alimentos. Pero no todos los Omega-3 son iguales. Vamos a ver cuales son sus diferencias.
Dentro del grupo de Omega-3 existen 3 tipos:
Ácido Alfa Linolénico (ALA)
Ácido Docosa Hexaenoico (DHA)
Ácido Eicosa Pentanoico (EPA)
El tipo ALA se encuentra principalmente en las semillas como el lino, chía, nueces. Los tipos DHA y EPA se encuentran en pescado azul y microalgas principalmente. Aunque los tres se consideran Omega 3, lo cierto es que no tienen las mismas propiedades. Los tipos de EPA Y DHA son los más cruciales para nuestra salud. Mientras que EPA es un importante regulador de la inflamación celular y está asociado a la salud cardiovascular, el DHA se encarga de proteger la salud cerebral y la visión, entre otras cosas. Ambos forman parte de la estructura de la membrana celular de nuestras células. Mayores concentraciones de EPA y DHA están relacionados con menor inflamación, telomeros más largos (Telómeros y envejecimiento), menor riesgo de mortalidad y mayor expectativa de vida. Estudio
Entonces, ¿qué sucede con Omega-3 de tipo ALA que contienen las semillas de lino, chía, nueces?
El tipo ALA es Alfa Linolénico. Para que nuestro cuerpo lo convierta en la forma activa que nos interesa de EPA y DHA hay muchos pasos que requieren de diferentes enzimas y finalmente la conversión es solamente de un 2% a 5%. Además, el exceso de Omega-6 inhibe está conversión aún más ya que compite por las mismas rutas de conversión que Omega-3 (ver la imagen de abajo).
¿Cuales son los pescados que son ricos en Omega-3 (EPA y DHA)?
Tenemos una gran variedad de pescados azules ricos en EPA y DHA: las sardinas (aquí tienes una Receta de Paté de Sardinas ), boquerones, anchoas, atún, salmón, caballa, arenque, bonito, pez espada. Aunque hemos de tener cuidado ya que los peces de mayor tamaño contienen más cantidad de metales pesados.
Ahora bien, si para ti, comer pescado azul 2-3 veces por semana puede ser demasiado, la suplementación es una buena manera de cubrir las necesidades de omega 3 que tienes.
¿Cómo elegir un buen suplemento de Omega 3 de aceite de pescado?
- En forma de triglicéridos (evitar la forma de ester)
- Que contenga antioxidantes en su fórmula (Vitamina E)
- Cantidad de 1000mg a 3000mg
- Mínimo 80% -90% de concentración de EPA y DHA
Para terminar, vuelvo a mención a Omega-6, ya que aunque son esenciales y necesarios, a diferencia de Omega-3, están presentes en muchos más alimentos. Todos los ultraprocesados contienen aceites vegetales refinados como girasol, soja y maíz que son ricos en Omega-6.
Por esta misma razón los productos cárnicos de ganadería intensiva así como los huevos de gallinas de cría intensiva contienen más Omega-6, ya que son alimentados principalmente de granos como soja y maíz. Por el contrario, la carne de pasto y los huevos de gallinas criadas en libertad es más rica en Omega-3 que en Omega-6.
Hay un ratio aconsejable que varia entre 2:1 a 4:1 de Omega-6 y Omega-3 respectivamente y la realidad es que este ratio “perfecto” es casi inexistente con la dieta occidental que predomina hoy. El exceso de Omega-6 y la falta de Omega-3 crea un estado pro-inflamatorio de nuestro organismo con los síntomas y desequilibrios mencionados anteriormente. Lo que acelera el daño celular y el envejecimiento.
Por ello debemos procurar disminuir la ingesta de Omega-6 y aumentar los Omega-3 especialmente de EPA y DHA en forma de pescado azul o suplementación.
