La vitamina D es diferente a otras vitaminas porque el cuerpo la puede sintetizar a partir de la exposición solar, sobre un precursor que el organismo elabora a partir del colesterol.
Así que en épocas de verano, cuando la exposición al sol es frecuente, en principio debería de ser suficiente cantidad para que nuestro organismo sintetice la Vitamina D. Siempre y cuando no abusemos de la sobreexposición o de los protectores solares, (que sí son necesarios, pero en su justa medida) todo marchará de maravilla.
Por eso, es importante encontrar el equilibrio entre la sobreexposición al sol (para evitar quemarse) y una exposición adecuada que nos permita producir suficiente vitamina D.
¿Qué relación existe entre el sol y vitamina D?
La relación entre el sol y la vitamina D es esencial para la salud. Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol, se activa la producción de vitamina D en el organismo. Esta vitamina es clave para la absorción de calcio y el mantenimiento de huesos fuertes. A pesar de que una exposición moderada al sol es beneficiosa, el tiempo necesario para obtener suficiente vitamina D puede variar según factores como la edad, el tipo de piel y la ubicación geográfica. Por ello, es importante exponerse al sol de forma segura, evitando quemaduras, y asegurarse de que el cuerpo reciba la cantidad adecuada de esta vitamina.
¿Y qué pasa cuando ya no nos exponemos al sol?
Pues necesitaremos cubrir las necesidades de esta vitamina a través de los alimentos o la suplementación.
La vitamina D está presente en alimentos de orígen animal en forma de colecalciferol (Vitamina D3) y algunos pocos de origen vegetal como hongos y levaduras) en forma de ergocalciferol (Vitamina D2)
Tras la absorción de la vitamina de los alimentos o la síntesis a partir de la exposición solar, ésta debe ser metabolizada para desempeñar sus funciones de forma activa.
Primero se metaboliza en el hígado y posteriormente en el riñón. Para que estas transformaciones ocurran debidamente, el hígado y el riñón deben funcionar correctamente y no estar sobrecargados. Eso significa que a mayor edad, más cantidad necesitará debido a que el funcionamiento de estos dos órganos empieza a decaer.
Consecuencias de la falta de sol y vitamina D
De cara a lo anterior, la deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias serias para la salud. Una exposición insuficiente al sol puede llevar a niveles bajos de esta vitamina, lo que a su vez afecta la absorción de calcio. Esto puede provocar debilitamiento óseo, osteopenia u osteoporosis, y en casos más severos, raquitismo en niños. Además, la falta de vitamina D puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes, y afectar negativamente el estado de ánimo y la función muscular. Mantener niveles óptimos de vitamina D es fundamental para prevenir estas afecciones.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Las cantidades diarias recomendadas para la población en general son de 5 ug (microgramos) a 15 ug (microgramos) al día para adultos menores de 70 años. Pero está claro que no son suficientes ya que se ha demostrado que la mayoría de la población suele tener niveles bajos.
Además, hay que tener en cuenta que hay personas (como yo misma) con una variación genética en el gen VDR – Receptor de la Vitamina D, por lo tanto requieren más cantidad de ésta para que su organismo pueda realizar todas sus funciones adecuadamente.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina D?
Es encargada de aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino y es imprescindible para la formación de los huesos y de los dientes. Su deficiencia puede causar osteoporosis y raquitismo.
Tiene actividad antiinflamatoria y antienvejecimiento.
Interviene en el funcionamiento correcto del sistema inmunológico. Hace unos días salió un artículo respecto a la vitamina D tras descubrir que el 80% de pacientes con COVID tenían deficiencia. Artículo.
¿En qué alimentos encontramos la vitamina D?
Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo también contienen aunque en menor cantidad. Aquí una deliciosa receta de paté de sardina que contiene la vitamina D.
Hierro y vitamina D
Para mantener niveles adecuados de vitamina D y hierro, es esencial consumir alimentos ricos en ambos nutrientes:
- Las fuentes de hierro hemo (de origen animal) como el hígado de res, las carnes rojas y el pescado (sardinas y atún) también pueden proporcionar vitamina D.
- Por otro lado, el hierro no hemo, presente en vegetales de hoja verde como espinacas, también es una parte importante de la dieta, aunque la vitamina D se encuentra principalmente en alimentos como los pescados grasos y los productos lácteos.
Una dieta variada que incluya estos alimentos favorece la absorción de ambos nutrientes, apoyando la salud ósea y sanguínea.
Omega 3 con vitamina D
Para obtener Omega-3 y vitamina D de forma natural, se pueden consumir pescados grasos como salmón, caballa, sardinas y arenques. Estos alimentos son fuentes naturales de ácidos grasos Omega-3 y de vitamina D, contribuyendo a la salud cardiovascular y ósea. Además:
- El aceite de hígado de bacalao es una excelente opción, ya que contiene cantidades significativas de ambos nutrientes.
- Otros alimentos como la yema de huevo y los productos lácteos fortificados pueden aportar vitamina D y complementar la ingesta de Omega-3 cuando se acompaña con nueces o semillas de lino y chía.
Esta combinación de alimentos garantiza un equilibrio saludable de grasas y vitaminas.
¿Qué fruta tiene vitamina D?
En general, la mayoría de las frutas no contienen vitamina D. Aún así:
- Algunas frutas como los aguacates y las setas (técnicamente hongos) pueden contener pequeñas cantidades de esta vitamina, especialmente si los hongos han sido expuestos a la luz solar.
- La fortificación de jugos de frutas, como el jugo de naranja, con vitamina D es una práctica común para aumentar la ingesta de esta vitamina.
Aunque el aporte de vitamina D de las frutas es mínimo, pueden ser un complemento dentro de una dieta variada para garantizar niveles adecuados de esta vitamina.
¿Se puede tomar Omega-3 y vitamina D juntos?
Sí, se pueden tomar Omega-3 y vitamina D juntos, y de hecho, es una combinación beneficiosa para el organismo.
- Ambos nutrientes suelen encontrarse en alimentos como pescados grasos y aceite de hígado de bacalao, que son ricos tanto en ácidos grasos Omega-3 como en vitamina D.
Tomarlos juntos puede potenciar sus beneficios, como mejorar la salud cardiovascular, cerebral y ósea. Además, al combinarse, pueden aumentar la absorción de calcio y reducir la inflamación, proporcionando un enfoque holístico para mantener la salud general.
Y los suplementos… ¿Cuál es la mejor vitamina D para adultos?
Para los adultos que buscan suplementos de vitamina D, es recomendable optar por vitamina D3 (colecalciferol) ya que se absorbe mejor y se mantiene más tiempo en el organismo que la vitamina D2 (ergocalciferol).
La vitamina D3 es la forma que se sintetiza de manera natural a través de la exposición solar y está presente en alimentos de origen animal como los que hemos mencionado. Pero, recuerda.
- Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada según las necesidades individuales y niveles de deficiencia.
¿A qué hora es mejor tomar vitamina D?
La mejor hora para tomar la vitamina D a través del sol es durante las primeras horas de la mañana o por la tarde, evitando las horas de mayor intensidad solar (mediodía) para prevenir el daño en la piel.
- Tomar el sol durante 10 a 30 minutos, varias veces a la semana, es suficiente para estimular la producción de vitamina D sin riesgos de quemaduras.
Si se toma en forma de suplemento, puede consumirse con comidas ricas en grasas saludables, como el aguacate o frutos secos, para mejorar su absorción en el organismo.
¿Se puede tomar el sol tomando vitamina D?
Por supuesto que sí, y esa es la idea. La combinación de sol y suplementos o alimentos ricos en vitamina D puede ayudar a alcanzar niveles óptimos en el organismo. No obstante, debes tener cuidado de no sobreexponerse al sol, utilizando protección adecuada y limitando el tiempo de exposición para evitar riesgos a la piel.
FAQ
Sé que tienes preguntas que gusto respondo:
¿Qué relación existe entre el sol y vitamina D?
La exposición al sol es clave para la síntesis de vitamina D en la piel. Los rayos UVB activan la producción de esta vitamina, fundamental para la salud ósea y la absorción de calcio, mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico y cardiovascular.
¿Cómo equilibrar la protección solar y la absorción de vitamina D?
Para equilibrar la protección solar y la absorción de vitamina D, es recomendable exponerse al sol por 10-30 minutos varias veces por semana antes de aplicar protector solar. Esto asegura suficiente síntesis de vitamina D sin aumentar el riesgo de daño en la piel.
¿La dieta detox aporta suficiente vitamina D?
La dieta detox puede aportar vitamina D si incluye alimentos como pescados grasos, yema de huevo, lácteos fortificados y hongos expuestos al sol. Sin embargo, la cantidad de vitamina D puede variar, por lo que es esencial verificar su aporte diario.
¿Qué produce la falta de sol y vitamina D?
La falta de sol y vitamina D puede causar deficiencia de calcio, debilitando los huesos y provocando osteoporosis, raquitismo y mayor riesgo de fracturas. Además, puede afectar la función muscular, el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, fatiga, debilidad y baja absorción de nutrientes esenciales.
