El brócoli con mostaza es un ingrediente clave en una dieta sana y saludable. Todo gracias a su alto contenido de antioxidantes. Ideal para combatir los radicales libres y promover la salud celular y cardiovascular.
Y es que seguramente ya conocías las propiedades de las crucíferas en general, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, pero te sorprenderá saber cómo el brócoli con mostaza es un combo cargado de antioxidantes antiaging que previene enfermedades y retrasa el envejecimiento prematuro.
Hablo mucho sobre la importancia de los antioxidantes porque la oxidación, además de la inflamación crónica, es la causa principal de la mayoría de las enfermedades. Entre ellas: diabetes, enfermedades neurodegenerativas y cáncer. Por tanto, si queremos vivir más años ¡Y mejor!, ante todo es importante la prevención de estas patologías.
¿Por qué el brócoli con mostaza es una combinación tan saludable?
El sulforafano es un antioxidante que no solo cumple la función como tal, sino que también regula la expresión de más de 200 genes. De hecho:
- Mejora la respuesta al estrés oxidativo
- Incrementa la neuroprotección
- Inhibe el crecimiento de tumores.
Esta molécula está presente en el brócoli y en otras crucíferas en forma inactiva, conocida como glucorafanina. Si no está activa, no sirve de nada… Entonces, ¿cómo se activa? Para activarse, debe entrar en contacto con una enzima llamada mirosinasa, que también se encuentra en la planta y se libera cuando esta sufre algún daño.
Sí, así es, ¿sabías que las plantas sufren y tienen sus propios mecanismos de defensa? Por tanto:
- Debemos cortar o masticar el brócoli para liberar la mirosinasa y convertir la glucorafanina en sulforafano.
Ahora bien, ¿a quién le gusta masticar brócoli crudo? No conozco a mucha gente que lo haga. Además, si lo hervimos, destruimos la glucorafanina, impidiendo que se convierta en sulforafano.
¡Qué complicado, ¿no?! La buena noticia es que te enseño el secreto de cómo preparar brócoli con mostaza sin alterar las propiedades de esta planta. Especialmente porque este aderezo potencia la acción del sulforafano.
Así que atenta a los beneficios y descubre cómo preparar el brócoli al vapor para mantenerlo crujiente y rico en propiedades.
Beneficios del brócoli para la salud
El brócoli es una fuente rica de antioxidantes, compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, protegiendo las células del daño y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. Entre los antioxidantes más destacados presentes en el brócoli se encuentran la vitamina C, la vitamina A, y el sulforafano.
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, promueve la salud de la piel y ayuda en la absorción de hierro. Una taza de brócoli cocido proporciona aproximadamente el 135% del valor diario recomendado de vitamina C, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan aumentar su ingesta de este nutriente esencial.
Vitamina A
La vitamina A, presente en forma de betacaroteno en el brócoli, es crucial para la visión, el crecimiento celular y la salud del sistema inmunológico. Este antioxidante también juega un papel vital en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Sulforafano
El sulforafano es un antioxidante que no sólo cumple la función como tal, sino que además es un regulador de la expresión de más de 200 genes. Su actividad mejora la respuesta al estrés oxidativo, incrementa la neuroprotección e inhibe el crecimiento de tumores. Haz clic aquí para conocer el estudio cientifico de Pubmed.
El sulforafano se encuentra presente en el brócoli y en otras crucíferas en forma inactiva como glucorafanina. Pero si no está activa, no nos sirve de nada.
Propiedades antioxidantes de la mostaza
Y la mostaza… ¡Ni hablar! Sus propiedades son lo que necesitas para sabores únicos de alto valor nutricional. Recuerda que sus semillas contienen antioxidantes, minerales y vitaminas que ofrecen diversos beneficios para la salud. Entre sus propiedades nutricionales destacan:
- Alta en selenio: Mejora la salud inmunológica y reduce la inflamación.
- Rica en magnesio: Contribuye a la salud ósea y muscular.
- Contiene omega-3: Beneficia la salud cardiovascular.
- Fuente de calcio: Esencial para los huesos y dientes.
- Vitaminas del complejo B: Importantes para el metabolismo energético.
Cómo cocinar el brócoli al vapor para mantenerlo crujiente
Preparar al vapor el brócoli es la técnica más eficaz para conservar sus nutrientes y fitoquímicos esenciales, como la vitamina C y los glucosinolatos. Para lograr que el brócoli quede crujiente y rico en sulforafano se recomienda mantenerlo al dente. El tiempo de elaboración es breve, optimizando así la preservación de sus propiedades saludables:
- Esto se consigue cocinándolo entre 3 y 5 minutos, dependiendo del tamaño de los ramilletes, que se pueden dejar enteros.
- Si se incluye el tallo en la preparación, es conveniente empezar cocinándolo solo por 2 o 3 minutos antes de añadir los floretes, que requieren entre 3 y 5 minutos adicionales de cocción.
Receta: Brócoli con mostaza
Sabemos que el brócoli crudo contiene hasta 10 veces más sulforafano que el prepararado. Pero, comer lo crudo no es muy apetecible para la mayoría de las personas. Por lo tanto, la solución es ponerlo al vapor 5-6 min para que quede al dente o en el microondas, siempre tapado en un topper y sin agua.
Aun así, como no podemos evitar la degradación de una parte de la mirosinasa, el secreto está en añadir mostaza a la preparación. ¡Funciona y hay pruebas! Porque, de hecho, experimentos científicos han demostrado que:
- Añadir semillas de mostaza al brócoli cocinado multiplica por cuatro la biodisponibilidad de sulforafano. Increíble ¿verdad?
Aquí puedes consultar el Estudio en cuestión.
Ahora, mi sugerencia es agregar la mostaza en la vinagreta con la que aderezas el brócoli. ¿Y la receta? No te preocupes, aquí la comparto contigo:
Receta fácil de vinagreta de mostaza casera para acompañar el brócoli
Adiós al sabor insípido del brócoli con esta receta fácil y deliciosa:
Ingredientes:
- Aceite de oliva virgen extra
- Un chorrito de zumo de limón a tu gusto
- Vinagre blanco
- Mostaza de Dijon al gusto
- Una cucharada de miel cruda. Porque el brócoli con salsa de mostaza y miel también es ideal para una alimentación completa.
- También puedes agregar almendras tostadas para darle un toque especial.
Y ya tenemos una vinagreta deliciosa para nuestro brócoli y con todas las propiedades antioxidantes.
¿Quieres revitalizar tu cuerpo con mi exclusivo programa de Detox Antiaging, diseñado para rejuvenecer tu bienestar desde adentro hacia afuera? ¡Aprende recetas antiaging y resetea tu cuerpo haciendo clic aquí!
Ingredientes para una salsa de mostaza perfecta
Otra opción nutritiva y exquisita es el brócoli con salsa de mostaza. Aquí la clave son los ingredientes. Los cuales, además de frescos, deben someterse a las técnicas culinarias adecuadas. Pero, no te preocupes, porque es sencillo. ¡Hazlo tú misma con…!:
- Un diente de ajo picado
- Una cebolleta de buen tamaño
- Aceite de oliva virgen extra
- 400 ml de caldo de verduras: ¡El ingrediente secreto!
- Vino blanco
- Harina de trigo
- Mostaza de Dijon.
Preparación:
- Primero pela y corta en trozos pequeños la cebolla y el ajo.
- Luego, calienta un poco el aceite en una sartén y sofríe a fuego lento hasta que estén suaves y transparentes. Esto suele tomar unos 15 minutos.
- Pasado el tiempo, añade el vino y aumenta el fuego. Hecho esto, espera que el vino se evapore
- En este punto, añade la mostaza y mezcla bien
- Ahora, incorpora la harina y vuelve a mezclar
- Agrega el caldo de verduras… ¡Si tan sola una cucharadita de este ingrediente hace la diferencia, imagina los 400 ml bien administrados!, y deja cocinar durante diez minutos.
- Un toque de azúcar y sal es el último paso. Aunque si prefieres puedes triturar la salsa para obtener una textura más fina o, en todo caso, servirla tal cual.
Pasos para mezclar la mostaza con el brócoli de manera deliciosa
Para combinar la mostaza con el brócoli de una manera deliciosa y sacar el máximo partido a ambos ingredientes, sigue estos sencillos pasos:
- Preparar el brócoli: Lava el brócoli y córtalo en floretes de tamaño uniforme. Si incluyes los tallos, pélalos y córtalos en rodajas finas para que se cocinen uniformemente.
- Cocer al vapor: Coloca el brócoli en una vaporera sobre agua hirviendo. Cocina al vapor durante 3-5 minutos hasta que esté al dente. Esto ayudará a preservar tanto su textura crujiente como sus nutrientes.
- Preparar el aderezo de mostaza: En un bol pequeño, mezcla mostaza al gusto con un poco de aceite de oliva, vinagre (puede ser de manzana o balsámico), una pizca de sal y pimienta negra molida. Para un toque extra, puedes añadir un poco de miel o azúcar para suavizar la acidez de la mostaza.
- Mezclar el brócoli con la salsa: Una vez que el brócoli esté cocido, pásalo a un recipiente grande. Vierte el aderezo de mostaza sobre el brócoli caliente y mezcla bien para que todos los floretes queden bien cubiertos con la salsa.
- Servir inmediatamente: Sirve el brócoli con mostaza mientras aún está caliente. Este plato puede ser un excelente acompañamiento para carnes o pescados, o incluso servir como un sabroso y saludable plato principal vegetariano.
Siguiendo estos pasos, obtendrás un plato de brócoli con mostaza lleno de sabor y con propiedades antiinflamatorias, perfecto para cualquier ocasión.
Variaciones de la receta de brócoli con mostaza
La receta básica de brócoli con salsa de mostaza se puede adaptar de muchas formas para añadir variedad y sabor a tu dieta. Aquí hay algunas ideas de variaciones que puedes probar:
Brócoli con salsa de yogur
Añadir yogur griego a la salsa de mostaza puede crear una textura más cremosa y añadir proteínas adicionales al plato. Simplemente mezcla una cucharada de yogur griego en la salsa antes de verterla sobre el brócoli.
Con almendras tostadas
Para un toque crujiente y un extra de nutrientes, añade almendras tostadas picadas sobre el brócoli y la salsa de mostaza justo antes de servir.
Con hierbas y limón
Añadir un poco de ralladura de limón y hierbas frescas como el perejil o el eneldo a la salsa de mostaza puede darle un sabor fresco y vibrante al plato.
Airfryer para cocinar el brócoli
Un estudio reciente demostró que la cocción de brócoli con Airfryer a 160º durante 10 minutos potenció la capacidad antioxidante del brócoli. Así que si tienes un Airfryer en tu cocina, no dudes en preparar tu brócoli con este método de cocción.
Consejos prácticos
En mi experiencia, incorporar brócoli con mostaza en mi dieta ha sido una manera deliciosa de aprovechar sus beneficios antioxidantes. Aquí algunos consejos prácticos basados en mi experiencia:
- La frescura es clave: Utiliza brócoli fresco y mostaza de buena calidad para obtener el mejor sabor y los mayores beneficios para la salud.
- Diversifica las recetas: No tengas miedo de experimentar con diferentes variaciones y añadir otros ingredientes saludables para mantener las cosas interesantes.
- Preparación anticipada: Deja hecho el brócoli al vapor para varios días en la nevera, y también prepara la salsa de mostaza con antelación para tener lo todo listo cuando necesites una comida rápida y saludable.
Food hacking: Brocoli con semillas de mostaza
¡Aquí más información sobre al combinación de estos superalimentos! 👇
Preguntas Frecuentes
¿Qué más necesitas saber? Aquí aclaro tus dudas:
¿Cuánto tiempo se cuece el brócoli?
Para mantener el brócoli crujiente y rico en nutrientes, se recomienda cocerlo al vapor entre 3 y 5 minutos, dependiendo del tamaño de los floretes.
¿Para qué es bueno el brócoli?
El brócoli es beneficioso debido a su alto contenido de sulforafano, un compuesto anticancerígeno. Además, ofrece protección antioxidante, mejora la salud digestiva y cardiovascular, y fortalece el sistema inmunitario y la salud ósea.
¿Se puede congelar el brócoli cocido?
Sí, el brócoli cocido se puede congelar. Para mejores resultados, es recomendable escaldarlo antes de congelarlo para preservar su textura y nutrientes.
