El Omega-3 es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, lo que significa que debemos obtenerlo a través de nuestra dieta. Los beneficios del Omega-3 para la salud y la longevidad son indiscutibles y están bien respaldados por la ciencia. Sin embargo, hoy en día, consumimos cada vez menos de este nutriente esencial, que es vital para una multitud de procesos en nuestro cuerpo.
Cuando hay un déficit de Omega-3 pueden aparecer diferentes síntomas, entre ellos mayor déficit de atención, alteración de estados de ánimo, tendencia a depresión, falta de memoria y problemas de visión, así como problemas cardiovasculares y tendencia a hipertensión. Además, puede llevar a problemas dermatológicos como piel seca, dermatitis, acné, psoriasis, rosácea, caída de cabello y caspa. Es evidente que el Omega-3 es crucial para nuestra salud y belleza.
¿Qué son los Omega-3?
Los ácidos grasos de Omega-3 pertenecen a la familia de grasas poliinsaturadas. Imagínate que las grasas son como familias de moléculas que viven en nuestro cuerpo. Hay diferentes tipos de familias, como las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas son como familias muy sociales y flexibles; tienen varios dobles enlaces en su estructura que las hacen líquidas a temperatura ambiente y muy beneficiosas para nuestra salud. Son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlas y necesitamos obtenerlas de la comida.
Diferentes tipos de Omega-3
Dentro de los Omega-3 existen tres tipos principales: ALA, EPA y DHA.
Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
Este tipo se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las semillas de chía, lino y nueces. Nuestro cuerpo lo usa como material base para fabricar EPA y DHA, aunque la conversión es limitada (del 2% al 5%).
Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
Si el ALA fuesen ladrillos, el EPA sería como una estructura ya formada de una casa. ¿Por qué? Porque este ácido graso, que proviene principalmente de los pescados, carne y huevos de pasto, ayuda a construir y mantener nuestro sistema cardiovascular y cerebral en óptimas condiciones (como lo es la calefacción y el sistema de agua para una casa).
Ácido Docosahexaenoico (DHA)
El DHA sería como un edificio diseñado específicamente para nuestro cerebro y ojos. Es crucial para el desarrollo del cerebro en bebés y para mantener la función cerebral en adultos. También se encuentra en altas concentraciones en la retina, ayudando a preservar la visión. Este podría compararse con la electricidad de la casa, crucial para iluminar y dar energía a todos los aparatos y sistemas.
Nuestras membranas celulares de todo el cuerpo contienen EPA y DHA
Las células conforman todos nuestros órganos y tejidos, incluida la piel, el órgano más extenso del cuerpo humano, que forma la barrera que nos defiende de las agresiones externas. Con esto claro, debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Las células absorben los nutrientes de los alimentos, convierten esos nutrientes en energía y realizan funciones especializadas. Cada célula tiene una membrana celular que la protege, y la salud de esta membrana es vital para el desarrollo, la función, la supervivencia y la reproducción normales de la célula.
- Una membrana celular sana es blanda y permeable, y permite la absorción de nutrientes y la eliminación de residuos metabólicos.
- Una membrana celular insana o dañada se caracteriza por ser dura y rígida y no es capaz de absorber los nutrientes de forma eficiente ni de eliminar los residuos metabólicos.
Propiedades antiinflamatorias de los EPA y DHA
Los EPA Y DHA pueden suprimir la producción de citoquinas proinflamatorias mientras promueven la producción de citoquinas antiinflamatorias. Esto ayuda a reducir la inflamación crónica. Esto es particularmente beneficioso dado que la inflamación crónica puede acelerar el proceso de envejecimiento al promover el daño celular continuo.
Beneficios del Omega-3 para la salud cardiovascular
Uno de los beneficios más reconocidos del Omega-3 es su impacto positivo en la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y DHA, pueden reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Además, ayudan a mantener la flexibilidad de las paredes arteriales, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La suplementación con Omega-3 puede ser particularmente beneficiosa para aquellas personas con riesgo de enfermedades cardíacas, ya que puede reducir la inflamación, mejorar la función endotelial y estabilizar las placas ateroscleróticas.
Beneficios del Omega-3 en la salud mental y la memoria
El Omega-3 también juega un papel esencial en la salud mental. Una deficiencia de estos ácidos grasos puede llevar a problemas como déficit de atención, alteraciones del estado de ánimo, tendencia a la depresión y falta de memoria. El DHA es un componente clave de las membranas celulares en el cerebro y es crucial para la función cerebral. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de Omega-3 puede mejorar la memoria y la función cognitiva, y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Beneficios del Omega-3 en la salud de la piel
La salud de nuestra piel también puede beneficiarse significativamente de una ingesta adecuada de Omega-3. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los síntomas de enfermedades cutáneas como el acné, la psoriasis y la dermatitis. Además, el Omega-3 ayuda a mantener la piel hidratada y reduce la inflamación, lo que puede prevenir la aparición de arrugas y otros signos de envejecimiento.
Los EPA y DHA actúan suprimiendo la producción de citoquinas proinflamatorias mientras promueven la producción de citoquinas antiinflamatorias, ayudando a reducir la inflamación crónica que puede acelerar el proceso de envejecimiento al promover el daño celular continuo.
Omega-3 vs Omega-6
Cuando hablamos de omega 3, debemos mencionar los omega 6.
Es crucial mantener un equilibrio adecuado entre Omega-3 y omega-6 en nuestra dieta. Mientras que el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, el omega 6 puede promover la inflamación si se consume en exceso. Precisamente la dieta occidental abundante en ultraprocesados contiene en abundancia aceites vegetales refinados como girasol, soja y maíz que son ricos en omega-6.
Por esta misma razón tanto la pesca intensiva como la ganadería intensiva, incluyendo los huevos de gallinas de cría intensiva, contienen más omega-6, ya que son alimentados principalmente de granos como soja y maíz.
Hay un ratio aconsejable que varía entre 2:1 a 4:1 de omega 6 a omega 3, pero en realidad ese ratio «perfecto» es casi inexistente teniendo en cuenta nuestra alimentación.
El exceso de omega 6 y la falta de omega 3, por tanto, crea un estado pro-inflamatorio en nuestro organismo, acelerando el daño celular y el envejecimiento. Para corregir este desequilibrio, es importante reducir la ingesta de aceites vegetales refinados, así como los productos cárnicos y peces alimentados con cereales como maíz y soja.
Por otro lado debemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en Omega-3 del tipo EPA y DHA, como el pescado azul.
¿Cuáles son los pescados ricos en Omega-3 del tipo EPA y DHA?
- 👉 Los pescados más ricos en Omega-3 (EPA y DHA) incluyen sardinas (haz clic aquí para acceder a la receta):
- 👉 Boquerones, anchoas, atún, salmón, caballa, arenque, bonito.
Sin embargo, hay que tener cuidado con los peces de tamaño grande, ya que éstos contienen más cantidad de metales pesados. Por tanto, si consumir pescado azul 2-3 veces por semana es demasiado para ti, la suplementación es una buena manera de cubrir tus necesidades de omega-3.
Un pequeño resumen para continuar:
- El tipo ALA se encuentra principalmente en las semillas como el lino, chía, nueces. Los tipos DHA y EPA se encuentran en pescado azul, microalgas, carne y huevos de pasto. Aunque los tres se consideran Omega-3, lo cierto es que no tienen las mismas propiedades.
Los tipos de EPA y DHA son los más cruciales para nuestra salud. Mientras que EPA es un importante regulador de la inflamación celular y está asociado a la salud cardiovascular, el DHA se encarga de proteger la salud cerebral y la visión, entre otras cosas. Ambos forman parte de la estructura de la membrana celular de nuestras células. Mayores concentraciones de EPA y DHA están relacionados con menor inflamación, telómeros más largos (Telómeros y envejecimiento) menor riesgo de mortalidad y mayor expectativa de vida.
Entonces, ¿qué sucede con Omega-3 de tipo ALA que contienen las semillas de lino, chía y nueces? ¡Toma nota!:
- El tipo ALA es Alfa Linolénico. Para que nuestro hígado lo convierta en la forma activa que nos interesa de EPA y DHA hay muchos pasos que requieren de diferentes enzimas y finalmente la conversión es solamente de un 2% a 5%.
Cómo elegir un buen suplemento de Omega-3: Lo que necesitas saber
Cuando se trata de suplementos de omega 3, hay varios factores a considerar:
- En forma de triglicéridos: Opta por suplementos en forma de triglicéridos, ya que se absorben mejor
- Antioxidantes: Busca suplementos que tengan antioxidantes como la vitamina E para prevenir la oxidación.
- Concentración: Asegúrate de que el suplemento contenga una alta concentración de EPA y DHA. Dosis total de 1000mg a 3000 mg.
- Certificación de Calidad: Elige productos certificados por organizaciones independientes que garantizan la pureza y la calidad del suplemento. Por ejemplo, el sello IFOS. Aseguran que los suplementos no tengan mercurio, dioxinas, furanos y PCB´s.
Mis capsulas de Omega-3 favoritas:
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Conclusión
Incorporar una cantidad adecuada de Omega-3 en tu dieta es esencial para mantener una buena salud general. Desde la salud cardiovascular hasta la función cerebral y la salud de la piel, los beneficios del Omega-3 son amplios y bien documentados. Asegúrate de consumir alimentos ricos en Omega-3 o considerar la suplementación si es necesario para aprovechar al máximo estos beneficios.
Bibliografía:
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